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【ダンベル何キロ持てる?】筋トレメニュー紹介!自宅・初心者向け

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アニメの紹介

ダンベル何キロ持てる?』は、2019年に放送されたアニメです。

主人公は皇桜女学院に通う女子高校生の紗倉ひびき。

食べ歩きが趣味のひびきは、ある日友人である上原彩也香から「太った?」と痛烈な指摘されてしまうことに。

夏休みまでに絶対に痩せてみせるとダイエットを決意したひびきだったが、一人ではまともに運動も続けられない体たらく。

危機感を覚えたひびきは近所にあるスポーツジムに見学に行きますが、そこはボディービルダーや格闘家が筋肉トレーニングを行う本格的なジムでした。

引用元:ダンベル何キロ持てる?

 

初心者向けトレーニング

チェストプレス

引用元:ダンベル何キロ持てる?

ここからは、『ダンベル何キロ持てる?』の中に登場する初心者向けの筋トレを紹介します。

まず初めに紹介するには、マシンを使ったチェストプレスです。

マシンを使ったトレーニングなので初心者の方でも比較的に簡単にフォームを作ることができます。

チェストプレスは、大胸筋を効率よく鍛えられます。

ポイント

  1. 肩甲骨を寄せて、胸を張り左右同じ位置でバーを握る
  2. ゆっくりとバーを押し出し、ゆっくり戻す
  3. 重量は自分の体重の8〜9割を目安とする

 

ラットプルダウン

は引用元:ダンベル何キロ持てる?

次に紹介するのはラットプルダウンです。

こちらの筋トレでは広背筋、僧帽筋、大円筋、上腕三頭筋を鍛える事ができます。

ラットプルダウンは複数の筋肉を同時に鍛える事ができますが正しいフォームを身につけることで効率的に鍛えられます。

ポイント

  1. 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
  2. バーを下げるときはゆっくり、上げるときは素早く
  3. 胸を張り、肘をあばらにつけるようにバーを引く

 

スクワット

引用元:ダンベル何キロ持てる?

次に紹介するのは、筋トレで人気の「スクワット」です。アニメ中ではバーベル付きでスクワットをしていますが、バーベル無しの自重トレーニングとして自宅や会社などでも気軽に行えます。

但し、スクワットは正しい姿勢とやり方で行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になりますので正しい姿勢を身に付けましょう。

ポイント

  1. 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
  2. バーを下げるときはゆっくり、上げるときは素早く
  3. 胸を張り、肘をあばらにつけるようにバーを引く

 

ベンチプレス

引用元:ダンベル何キロ持てる?

次に紹介するのは、数ある筋トレ種目の中で代表的なメニューの一つであるベンチプレスです。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など複数の部位を効率的に鍛える事ができます。

スクワット同様に正しいフォームを身につける事で最大の効果を引き出す事ができますので、ポイント・動画を参考にしてください。

ポイント

  1. バーを目線の高さになる位置に寝る
  2. バーを胸まで下ろした時に肘が90度になり、体と肘の関係が45度になる位置を握る
  3. 肩甲骨を寄せてアーチを作る。背中とベンチに腕が一本入るくらいの隙間ができればOK

 

サイドレイズ

引用元:ダンベル何キロ持てる?

初心者向けのトレーニングで最後に紹介するのは、サイドレイズです。

サイドレイズでは三角筋を鍛える事ができます。

三角筋を鍛えるトレーニングは複数ありますが、サイドレイズは初心者の方でも簡単に行う事ができます。

ポイントに書いてありますが、ダンベルを上げる際にアゴを斜め上に上げないと僧帽筋に力が入ってしますので注意が必要です。

ポイント

  1. ひじを少し曲げた状態で腕を真横に、肩より若干上まで上げて元に戻す
  2. ダンベルを上げる際に、アゴを斜め上に向ける

 

 

自宅で出来るトレーニング

ここからは、アニメ中から自宅で行える筋トレメニューを紹介。

どれも簡単なメニューですので今日から始められます。

ダンベルカール

引用元:ダンベル何キロ持てる?

まず初めに紹介するのは、「ダンベルカール」です。こちらの筋トレは、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える事ができます。

ダンベルが自宅に無い場合は、水を入れたペットボトルで代用できます。

けが防止のため、自宅トレーニングは低重量でレップ数(回数)を多くやる事をオススメします。

ポイント

  1. 背中を曲げない
  2. 肘を曲げるときに肘の位置が動かないように。力が分散してしまいます。

 

プランク

引用元:ダンベル何キロ持てる?

続いて紹介するのは、「プランク」です。こちらの筋トレでは、腹筋を鍛える事ができます。

テレビを見ながら、雑誌を見ながら出来るトレーニングです。

ポイント

  1. 肘の角度は直角
  2. アゴは上げない
  3. 足首から頭まで一直線になることを意識

 

 

ツイストクランチ

引用元:ダンベル何キロ持てる?

次に紹介するのは、「ツイストクランチ」です。

こちらの筋トレは、腹斜筋を鍛える事ができます。

普段あまり使うことの無い腹斜筋を鍛えることで、お腹周りの贅肉を落とし細いウエストを手に入れる事ができます。

ポイント

  1. 上半身を起こすと同時に片膝を曲げて腰をひねり、曲げた膝と反対の方の肘で、膝をタッチ
  2. 反動をつけて行わない(腰を痛める可能があります)

 

 

ディップス

引用元:ダンベル何キロ持てる?

続いて紹介するのは、椅子を使って行う筋トレ「ディップス」です。

この筋トレでは、大胸筋、上腕三頭筋(二の腕の裏側)を鍛える事ができます。

ポイント

  1. 体はやや前傾になる位置をキープする
  2. ゆっくりと行う
  3. 反動をつけて行わない(体が揺れて転倒する恐れがあります)

 

 

バーピー

引用元:ダンベル何キロ持てる?

最後に紹介するのは、全身を鍛える事が出来る「バーピー」です。

バーピーはHIIT(高強度インターバルトレーニング)としても有名で体脂肪を減らすと同時に筋肉量を増やす事ができます。

HIITの目安として「20 秒間の高強度運動+10秒休む、を8回」行いましょう。

ポイント

  1. ジャンプするときは体をまっすぐ伸ばす
  2. 動作を可能な限り早く行う

自宅トレーニングにオススメの器具

ここからは、自宅トレーニングの効果を最大限に引き出すために必要なトレーニング器具を紹介します。

どれもAmazonで購入可能なのものですので、自宅トレの質を向上させたい人は是非購入してください。

可変式ダンベル

1つ目に紹介するのは、可変式ダンベルです!

ダンベル1つで複数の重量パターンに切り替えができるので、いくつもダンベルを用意する必要がありません。

トレーニングベンチ

2つ目に紹介するのは、トレーニングベンチです。

トレーニングベンチがあることで、トレーニングメニューの幅が広がり各部位を効率的に鍛える事ができます。

上記の可変式ダンベルと組み合わせる事で家トレの効果を最大限に高める事ができます。

トレーニングマット

家トレをする方には必須のアイテムになります。

トレーニングマットはクッション性が高く振動や騒音を吸収するので万が一ダンベルを落とした場合でも床の傷を防止できます。

又、滑り止めがついているので安定したトレーニングができます。

アブローラー

アブローラーはコンパクトで場所も取らない器具ですが、腹筋に対する効果は絶大です。

価格も安いので1,000円もあれば購入が可能ですが粗悪品ですと筋トレ中に破損して大変危険です。

しっかりとしたものを選ぶようにしましょう。オススメは、私も使っている下記のリンクを貼っているアブローラーです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「ダンベル何キロ持てる?」の自宅・初心者向け筋トレメニューを紹介しました。

自宅トレはどれも手軽に出来るものばかりですので今日から始められますよ!

参考『ダンベル何キロ持てる』感想・口コミ|無料視聴方法の紹介

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